Ernährungsplan für 1800 kcal: Eiweiß 93 / Fette 66 / Kohlenhydrate 215

Der Ernährungsplan für 1800 kcal ist für aktive Menschen gedacht, die vegetarische Kost bevorzugen. Die Ernährung deckt die Bedürfnisse der durchschnittlichen Person nach Eiweiß vollständig ab. Die Fettmenge entspricht der medizinischen Norm und die erhöhte Menge an Kohlenhydraten ermöglicht es Ihnen, eine hohe Aktivität und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.

Der Ernährungsplan besteht aus fünf Mahlzeiten. Die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sind voluminöser und kalorienreicher als Snacks. Verteilen Sie sie gleichmäßig über den Tag, um nicht unter dem Hungergefühl zu leiden und nicht zu viel zu essen. Wichtig ist, wie Sie sich fühlen. Es sollte keine hungrigen Krämpfe oder ein überfüllter Magen nach dem Essen geben. Planen Sie das Abendessen nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit das Essen verdaut werden kann, bevor Sie ins Bett gehen.

Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten stilles Wasser, da das Wasser für eine gesunde Verdauung und den Stoffwechsel unerlässlich ist.


Ernährungsplan für 1800 kca: Das Menü


Frühstück (419 kcal): Buchweizenbrei mit Broccoli und Tofu, Kaffee und Honig


  • Buchweizen - 60 g
  • Tofu-Käse - 100 g
  • Brokkoli - 100 g
  • Kokosöl - 10 g
  • Salz (nach Geschmack) - 3 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 3 g
  • schwarzer Kaffee ohne Zucker - 160 ml
  • Honig - 9 g
  • Wasser zum Kochen von Buchweizenbrei

Buchweizen in Salzwasser kochen. Nach 15 Minuten fügen Sie Brokkoli und Kokosöl hinzu. Dieses Öl dient hier als Quelle für gesättigte Fette, die für das endokrine System wichtig sind. Tofu können Sie separat schneiden und essen oder als Käsewürfel zum Brei geben. Benutzen Sie Honig als Zuckerersatz für Kaffee.


Snack 1 (338 kcal): Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Tee


  • Vollkornbrot - 60 g
  • Erdnussbutter - 30 g
  • schwarzer Tee ohne Zucker - 240 ml
  • Honig - 9 g

Vollkornbrot passt gut zu Erdnussbutter - sie ergänzen sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung. Verteilen Sie einfach eine kleine Menge natürliche Erdnussbutter auf Vollkornbrot und Sie erhalten einen ausgewogenen und nahrhaften veganen Snack. Zum Tee können Sie Honig hinzufügen.


Mittagessen (419 kcal): Eintopf aus Bohnen, Reis und frisch gefrorenem Gemüse


  • Schwarze Bohnen - 100 g
  • brauner Reis - 40 g
  • Gemüsemischung - 100 g
  • Leinöl - 10 g
  • Salz (nach Geschmack) - 3 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 3 g
  • gemahlener roter Pfeffer (nach Geschmack) - 3 g
  • Wasser zum Kochen 
  • schwarzer Tee ohne Zucker - 240 ml

Kochen Sie die Bohnen in etwas Wasser, fügen Sie Reis, Salz und Pfeffer hinzu. 15 Minuten bevor es fertig wird, das Gemüse hinzufügen. Leinöl dazugeben. Hülsenfrüchte werden gut mit Getreide kombiniert. Anstelle von schwarzen Bohnen können Sie auch rote Bohnen verwenden.


Snack 2 (249 kcal): Apfel mit Tofu, Honig und Zimt


  • Tofu-Käse - 200 g
  • Apfel - 150 g
  • Honig - 9 g
  • Zimt (nach Geschmack) - 1 g
  • grüner Tee ohne Zucker - 240 ml

Tofu pürieren und mit geschnittenem Apfel zusammenmischen. Honig und Zimt dazugeben. Dieses einfache Dessert passt gut zu duftendem Grün- oder Kräutertee.


Abendessen (375 kcal): Soja-Fleisch mit Gemüseeintopf und grünem Tee


  • Soja-Fleisch - 50 g
  • Kartoffeln - 100 g
  • Zucchini - 100 g
  • süßer roter Pfeffer - 50 g
  • Karotten - 50 g
  • Sonnenblumenöl - 10 g
  • Salz (nach Geschmack) - 2 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 2 g
  • Wasser zum Kochen von Soja-Fleisch und Eintopf
  • grüner Tee ohne Zucker - 240 g

Soja-Fleisch kochen. Das Gemüse schälen, klein schneiden und in einem Topf mit dickem Boden separat kochen. Fügen Sie zum Gemüse Soja-Fleisch, Salz und Gewürze hinzu.


Ernährungsplan 1800 kcal: Das Kaloriengehalt


  • Kalorien - 1800 kcal
  • Protein (Eiweiß) - 93 g
  • Fett - 66 g
  • Kohlenhydrate - 215 g


Alle Produkte dieser Ernährung sind roh angegeben, da sie während des Kochens einen Teil ihres Volumens verlieren und die Kalorienberechnung möglicherweise falsch sein kann. Um genau zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen, wiegen und zählen Sie den Kalorien vor dem Kochen.