Ernährungsplan für 2000 kcal: Eiweiß 152 / Fette 69 / Kohlenhydrate 197

Ernährungsplan für 2000 kcal eignet sich für Männer, die abnehmen möchten, und für die Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten. Eine wichtige Voraussetzung für den Erhalt von Muskelmasse ist jedoch weniger die Ernährung als das kompetent aufgebaute Krafttraining.

Der Ernährungsplan für 2000 kcal kann auch von Menschen verwendet werden, die die Gewohnheit entwickeln möchten, richtig und gesund zu essen.

Ein kalorienreicher Ernährungsplan hat bis zu sechs Mahlzeiten pro Tag. Um sich nicht nach dem Essen schwer zu fühlen, verteilen Sie das Essen gleichmäßig über den Tag. Die beste Option sind drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks. Der letzte Snack sollte der einfachste sein. Dies kann 2 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen. Beachten Sie, dass das Eiweiß zu jeder Mahlzeit gehört und abends die Kohlenhydrate reduziert werden. Vergessen Sie nicht, zwischen den Mahlzeiten stilles Wasser zu trinken.


Ernährungsplan für 2000 kcal: Das Menü


Frühstück (468 kcal): Haferflocken mit Milch, Honig und Rosinen, zwei weich gekochte Eier und schwarzer Kaffee

  • Haferflocken - 50 g
  • Hühnerei 2 St. - 110 g
  • Milch 2,5 % - 100 g
  • Rosinen - 15 g
  • Honig - 9 g
  • schwarzer Kaffee - 160 ml

Haferflocken zubereiten - Milch, Rosinen und Honig hinzufügen. Kochen Sie die Eier weich - so enthalten sie mehr Nährstoffe und werden besser vom Körper aufgenommen.


Snack 1 (296 kcal): Vollkornbrot mit Hähnchenbrustfilet, Käse und Tomaten, 1 Orange und Tee

  • Vollkornbrot - 35 g
  • Tomate - 100 g
  • gekochtes Hähnchenbrustfilet - 50 g
  • Mozzarella-Käse - 30 g
  • 1 Orange - 130 g
  • Salz (nach Geschmack) - 1 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 1 g
  • schwarzer Tee ohne Zucker - 240 ml

Machen Sie sich ein Sandwich mit einer Tomate, vorgekochtem Hähnchenbrustfilet und Käse. Salz und Pfeffer werden zum Kochen von Hähnchenbrustfilet verwendet. Fügen Sie Ihrer Mahlzeit 1 Orange und zuckerfreien Tee hinzu.


Mittagessen (523 kcal): Gemüsesuppe, brauner Reis mit Hähnchenbrustfilet und schwarzer Tee

  • Brauner Reis - 50 g
  • Gemüsesuppe - 450 g
  • Hähnchenbrustfilet - 100 g
  • Sonnenblumenöl - 5 g
  • Salz (nach Geschmack) - 2 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 1 g
  • getrockneter Paprika (nach Geschmack) - 1 g
  • schwarzer Tee ohne Zucker - 240 ml
  • Wasser zum Kochen von Reis

Reis mit Hähnchen kochen. Gemüsesuppe ersetzt eine Portion Gemüse. Da in dieser Mahlzeit bereits komplexe Kohlenhydrate in Form von Reis vorhanden sind, sollten Sie keine Kartoffeln und Getreide zum Kochen von Suppe verwenden. Wenn gewünscht, kann dem Tee ein nicht nahrhafter Süßstoff zugesetzt werden.


Snack 2 (252 kcal): Frischkäse mit Honig und Erdbeeren

  • Frischkäse 5 % Fett - 150 g
  • Honig - 9 g
  • Erdbeere - 100 g

Den Frischkäse mit einem Teelöffel Honig versüßen, frische oder tiefgefrorene Beeren hinzufügen.


Abendessen (317 kcal): Gebackener Karpfen, Diätvinaigrette und grüner Tee

  • frischer Karpfen - 150 g
  • Kartoffeln - 50 g
  • Karotten - 50 g
  • Sauerkraut - 50 g
  • Rüben - 50 g
  • Sonnenblumenöl - 5 g
  • Zitronensaft - 5 g
  • Salz (nach Geschmack) - 2 g
  • gemahlener schwarzer Pfeffer (nach Geschmack) - 2 g
  • Wasser zum Kochen von Gemüse
  • grüner Tee ohne Zucker - 240 ml

Kochen Sie das Gemüse - abkühlen, schälen, hacken, pfeffern, salzen und würzen. Karpfen bezieht sich auf mäßig fettigen Fisch. Sein Fett ist sehr gesund, also backen Sie den Fisch in Folie im Backofen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Wenn gewünscht, kann dem Tee ein nicht nahrhafter Süßstoff zugesetzt werden.


Snack 3 (144 kcal): Ein Glas Naturjoghurt

  • Naturjoghurt 2 % Fett - 240 ml

Zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Naturjoghurt ohne Zusätze trinken.


Ernährungsplan für 2000 kcal: Das Kaloriengehalt


  • Kalorien - 2000 kcal
  • Proteine (Eiweiß) - 152,3 g
  • Fette - 69,9 g
  • Kohlenhydrate - 197,8 g


Die Zutaten zu allen Mahlzeiten sind in rohem Zustand angegeben, mit Ausnahme einer Portion Hähnchenbrustfilet im ersten Snack und Gemüsesuppe zum Mittagessen.

Bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Speisen sollten Sie sich nach rohen und trockenen Zutaten richten, da die Lebensmittel während des Kochens ihr Volumen verändern.