Richtig essen und Abnehmen: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Erfolgreiche Gewichtsabnahme basiert auf dem Gesetz der Energiebilanz - der Kalorienverbrauch sollte Vorrang vor der Kalorienaufnahme haben. Mit anderen Worten, Sie müssen weniger Energie aus der Nahrung beziehen und mehr für körperliche Aktivität ausgeben. Die Worte ″Man muss weniger essen″ werden hier nicht ganz angemessen sein, denn Sie müssen nicht weniger, sondern richtig essen.


Zum Beispiel, in 100 Gramm Schinken und Hähnchenbrustfilet unterscheidet sich die Anzahl von Kalorien - Schinken hat 278 kcal und im Hähnchebrustfilet ist es nur 110 kcal. Haferkekse haben 437 Kalorien pro 100 g und die Haferflocken 342 kcal. Aber aus Haferflocken können Sie eine ganze Schüssel Haferflockenbrei zubereiten und für fast gleiche Kalorienzahl gibt es nur 3-4 Kekse. Es ist nicht notwendig, weniger zu essen, aber Sie sollten in der Lage sein, das am besten geeignete Lebensmittel für das Abnehmen zu wählen.


Ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel


Es geht nicht um die Wärmebehandlung von Lebensmitteln zu Hause, sondern um industrielle. Vollkorn ist besser als Flocken - es hat wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Der Kaloriengehalt und das Verhältnis von EFK (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate) bei Getreide und Vollkornprodukten sind für die Ernährung und das Abnehmen vorteilhafter als von Flocken und Weißmehlprodukten. Haferflocken sind besser als Getreideflocken, brauner Reis ist besser als weißer, Vollkornbrot eignet sich besser für eine Diät als weißes Brot.

Frisches Gemüse und Obst sind gesünder als in der Dose oder getrocknet. Eine Portion frisches Obst hat weniger Kalorien als eine Portion Saft.

In magerem Fleisch, frischem Fisch und Geflügel sind weniger Kalorien und mehr Nährwert als bei der Wurst, Konserven oder geräuchertem Fleisch.

So können Sie Ihre Ernährung aus ganzen und minimal verarbeiteten Lebensmitteln selbst bilden und überhaupt keinen Hunger verspüren. Es wird einfacher für Sie, Ihren Appetit zu kontrollieren, und für Ihre Gesundheit was Gutes zu tun.


Verschiedene Eiweißquellen


Richtige Ernährung sollte um die Eiweißlebensmittel gebaut werden, vor allem, wenn Sie sportlich aktiv sind. Muskeln, innere Organe, Haut, Enzyme und Hormone bestehen aus Protein.

Darum sind die Eiweißlebensmittel in der Ernährung so wichtig:

  1. Eiweiß hilft bei der Regeneration nach dem Training - baut Muskeln nach dem Training auf, was zur Verbesserung des Stoffwechsels beiträgt und auch den Abbau von Muskelgewebe mit einem Kaloriendefizit verhindert.
  2. Eine ausreichende Menge an Protein in der täglichen Ernährung hilft, den Appetit zu kontrollieren.
  3. Eiweiß hat eine hohe thermische Wirkung - Sie verbrauchen Kalorien sogar bei der Verdauung von Lebensmitteln.

Richtig essen und abnehmen ist nicht schwer. Sie müssen nur fettarme Proteinquellen auswählen - Hähnchenbrustfilet, Hähnchenunterkeule (ohne Haut), Truthahn, magerer Weißfisch, fettarmer Frischkäse, mageres Rindfleisch, Leber. Einige fette Proteinquellen haben einen hohen Nährwert - sie enthalten Vitamine und essenzielle Fettsäuren. Darunter sind fetter Fisch und Hühnereier.

Schweinefleisch, fettige Teile von Rindfleisch, Hühnerflügel und Ladenhackfleisch müssen Sie leider aufgegeben.


Ballaststoffe in der Ernährung


Ballaststoffe sollten die Grundlage der Ernährung bilden. Die Nahrung aus Ballaststoffen nimmt eine große Menge Platz im Magen und schafft ein Gefühl der Fülle. Ballaststoffe reduzieren den glykämischen Index von Lebensmitteln und verhindern die Aufnahme von Fett aus Lebensmitteln. Es ist nicht bekannt, wie viel Fett vom Körper aufgenommen und wie viel ausgeschieden wird. Studien haben gezeigt, dass nur 15 g Ballaststoffen sinken die Fettproduktion um 50 %.

Was sind Ballaststoffe? Dies sind unlösliche Faser in Gemüse, Obst, Kräutern und Getreide. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie frisches Gemüse und Kräuter, alle Arten von Kohl, Spargel, Gurken, Radieschen.

Vergessen Sie nicht die Beeren und Früchte. Essen Sie Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, Eberesche, Blaubeeren, Äpfel, Kiwis und Zitrusfrüchte.


Komplexe Kohlenhydrate


Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydraten wie Süßigkeiten, Gebäck, Süßwaren, Säfte, süße Früchte sollten Sie begrenzt essen, und komplexe (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) sollten Sie gezielt verwenden. Kohlenhydrate liefern Energie für körperliche Aufgaben. Wenn Sie an einem bewegenden Job arbeiten, mindestens zwei Stunden am Tag laufen und ins Fitnessstudio gehen, brauchen Sie mehr Kohlenhydrate als, wenn Sie einen ruhigen Lebensstil führen. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten sollte nicht unter 100 Gramm pro Tag liegen.

Die besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate bei der Ernährung sind Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Graupen, gebackene Kartoffeln, Rüben, Karotten und Süßkartoffeln.


Gesunde Fette in der Ernährung


Damit der Körper ohne Fehler arbeiten kann, müssen Sie täglich genug Fette zu sich nehmen. Es ist wichtig, immer sich daran zu erinnern, dass Fett sehr kalorienreich ist: in einem Esslöffel Öl ist 9 Gramm Fett und 45 Kalorien enthalten. Ohne Kontrolle ist es leicht, die Kalorienmenge pro Tag zu überschreiten.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Qualität von Fetten einen anderen Effekt auf die Ablagerung von Fett hat. Je mehr gesättigtes Fett Sie essen, desto mehr wird es in Problembereichen abgelagert. Daher sollte die Menge an mehrfach und einfach ungesättigten Fetten in der Ernährung einer Person beim Abnehmen gegenüber den gesättigten Fetten überwiegen. Kalorien zu zählen ist unverzichtbar.

Die besten Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Fischöl, rohes Pflanzenöl, Avocados und Nüsse. Gesättigte Fette finden sich in Fleisch-, Geflügel-, Milchprodukten sowie in tropischen Ölen vor.

Kontrolle der Kalorien und EFK ermöglichen es Ihnen, weniger Einschränkungen zu machen und abwechslungsreicher zu essen. Es wird helfen, die Ernährung angemessen zu bewerten, ihre tatsächlichen Bedürfnisse zu verstehen und die Dynamik der Gewichtsabnahme zu verbessern.