Schnell abnehmen: ein wissenschaftlicher Ansatz

Wir haben Dutzende von wissenschaftlichen Arbeiten studiert, damit Sie die richtige Geschwindigkeit beim Abnehmen wählen, eine Diät aussuchen und einen Trainingsplan erstellen können.

Schnell abnehmen, ohne die Gesundheit zu schaden


Viele Menschen denken, dass ein schneller Gewichtsverlust nach der Ende einer Diät zu einer schnellen Gewichtszunahme führt (Jo-Jo-Effekt). Eine kürzlich veröffentlichte australische Studie widersprach dieser Ansicht.

Eine Gruppe von Personen versuchte in 12 Wochen und die andere in 36 Wochen abzunehmen. Dann wurde bei denjenigen, die mehr als 12,5 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren hatten, ein 144-wöchiges Gewichtserhaltungsprogramm erwartet.

Folglich nahmen 70 % - 72 % von Personen allmählich alle Pfunde wieder zu. Aber in der ersten Gruppe konnten 81 % der Personen jedoch 12,5 % des Körpergewichts verlieren. In der zweiten Gruppe haben das nur 50 % geschafft.


  • Es stellt sich heraus, dass schnell abnehmen effektiver ist


Dr. Donald D. Hensrud von der Mayo Clinic (USA) rät, nicht mehr als 0,5 - 1 kg pro Woche zu verlieren. Seiner Meinung nach werden die Menschen während eines zu schnellen Gewichtsverlusts oft nicht vom Fett, sondern vom Wasser oder sogar von der Muskelgewebe befreit. In kurzer Zeit ist es schwierig, viele Kalorien zu verbrennen.

Darüber hinaus kann ein schnelles Abnehmen andere negative Auswirkungen haben. Dr. Michael Dansinger führte sie in seinem Artikel auf:

  1. Steine in der Gallenblase.
  2. Mangel an Nährstoffen.
  3. Kopfschmerzen
  4. Müdigkeit
  5. Schwindel
  6. Verstopfung
  7. Menstruationsprobleme.
  8. Haarausfall


  • Um also der Gesundheit nicht zu schaden und mehr Fett zu verbrennen, verlieren Sie maximal 1 Kilogramm pro Woche an Gewicht.

Wenn Sie rechnen, ist ein Kilogramm pro Woche ein recht schnelles Ergebnis (8 kg in zwei Monaten), mit dem Sie gute Gewohnheiten entwickeln und Ihr Gewicht lange halten können. Und jetzt reden wir darüber, wie man eine Diät aussucht.


Diät oder Ernährungsplan richtig aussuchen


Wie berechnet man die Kalorien?

Da ein Kilogramm Fett 7.716 kcal enthält, müssen Sie ein Defizit von 1.100 kcal pro Tag schaffen, um 1 Kilogramm an Gewicht pro Woche zu verlieren.

Eine zweijährige US-amerikanische Studie hat gezeigt, dass die Reduzierung von 25 % der Kalorien pro Tag die Gesundheit nicht beeinträchtigt.

Kalorienrechner

  • Sie können beispielsweise Ihre Tagesrate an Kalorien um 500-600 kcal reduzieren, indem Sie anderthalb Stunden ruhig joggen gehen.

Auch die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte berücksichtigt werden. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die Fett verlieren und den größten Teil der Muskelmasse erhalten möchten.


Menge an Proteinen

Eine Studie der Washington University Medical School hat gezeigt, dass eine proteinreiche Diät auch ohne Kalorieneinschränkungen zum Abnehmen beiträgt.

Die Ernährung der Personen bestand zu 30 % aus Eiweißnahrung, zu 20 % aus Fetten und zu 50 % aus Kohlenhydraten. Die Menschen konsumierten ohne Einschränkungen weniger Kalorien und verloren nach 12 Wochen etwa fünf Kilogramm an Gewicht.

Der im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2015 veröffentlichte wissenschaftliche Artikel bestätigt auch die Vorteile einer proteinreichen Diät. Eine tägliche Zufuhr von 1,2 g - 1,6 g Protein (Eiweiß) pro Kilogramm Gewicht in der Ernährung verringert den Hunger und kontrolliert das Gewicht. Gleichzeitig bleibt die Muskelmasse erhalten.


  • Fügen Sie zu Ihrer Ernährung mehr Protein (Eiweiß) hinzu: 30 % der täglichen Kalorienzufuhr oder 1,6 g pro Kilogramm Gewicht.


Das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten

Entgegen der landläufigen Meinung ist nicht Fett, sondern die Kohlenhydrate für das Übergewicht verantwortlich. Daher sind kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen wirksamer.

Teilnehmer der Frederick Samaha-Studie, die eine kalorienarme Low-Carb-Diät durchführten, verloren in sechs Monaten durchschnittlich 5,8 kg an Gewicht, während diejenigen, die eine fettarme Diät machten, nur 1,9 kg abnahmen.

In einer Studie von Stephen Sondike verloren die Menschen mit einer Low-Carb-Diät innerhalb von 12 Wochen 9,9 kg, während sie bei einer Diät mit einer reduzierten Fettmenge nur 4,1 kg abnahmen.

Ähnliche Ergebnisse wurden von Jeff S. Volek im Jahr 2009 erzielt: Eine 12-wöchige kohlenhydratarme Diät reduzierte 10 kg, eine fettarme Diät 5,2 kg.

Darüber hinaus sind Low-Carb-Diäten gut für die Herzgesundheit und reduzieren das Risiko für Typ-2-Diabetes.

In den Studien von Samaha und Sondayka wurden Diäten mit 20 g -40 g Kohlenhydraten pro Tag verwendet, in der Studie von Volek machten Kohlenhydrate 10 % - 12 % der Gesamtkalorien aus.


  • Wenn Sie schnell abnehmen möchten, geben Sie Mehlprodukten und Süßigkeiten vollständig auf. Probieren Sie eine Diät mit einem Verhältnis von EFK (Eiweiß - Fette - Kohlenhydrate): 30-60-10 oder 30-50-20.


Bei einer Diät mit einem EFK-Verhältnis von 30-30-40 oder 30-25-45 können Sie zu Ihrer Ernährung Reis und Nudeln, etwas Brot und Trockenfrüchte hinzufügen. Aber auf die Ergebnisse müssen Sie länger warten.

Denken Sie daran: das wichtigste bei einer Diät - sie einzuhalten. Probieren Sie daher ein anderes Verhältnis von Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten aus und wählen Sie das für Sie angenehmste aus.


Schnell abnehmen: Sport und Fitness


Warum hilft Sport beim Abnehmen?

Die sportliche Aktivität hilft aus verschiedenen Gründen, schneller abzunehmen:

  1. Sie verbrennen mehr Kalorien während der Sport. Dieser Punkt braucht keiner Erläuterung: Je intensiver und je länger Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
  2. Sie erhöhen den Kalorienverbrauch nach dem Training aufgrund der Sauerstoffverschuldung. Eine gewisse Zeit nach dem Training verbraucht der Körper mehr Sauerstoff, um zu seiner normalen Leistungsfähigkeit zurückzukehren. Im Jahr 2011 stellten die Forscher fest, dass der Stoffwechsel nach 45-minütigem intensiven Training 14 Stunden lang beschleunigt blieb. In der Ruhephase verbrannten die Personen durchschnittlich 190 kcal mehr als an trainingsfreien Tagen.
  3. Sie erhöhen die Menge an braunem Fett, die Kalorien verbraucht. Im Jahr 2012 stellte Dr. Bruce Spiegelman in einer Studie an Mäusen fest, dass arbeitende Muskeln während des Trainings das Hormon «Irisin» produzieren. Dieses Hormon wandert mit Blut durch den Körper und verwandelt weiße Fettzellen in braune - ein einzigartiges Gewebe, das Energie verbraucht, anstatt sie zu speichern.

Da die Menschen auch Reserven an braunem Fett haben, entschied Spiegelman, dass das Hormon Irisin ähnliche Funktionen im menschlichen Körper erfüllt.


  • Wissenschaftler schätzen, dass 50 g braunes Fett etwa 20 % der gesamten täglichen Kalorien verbrennen kann.


Im Körper eines Erwachsenen ist etwa 20 g bis 30 g braunes Fett vorhanden, aber seine Menge kann unter dem Einfluss von Kälte und Bewegung ansteigen.


Welche Sportarten auswählen, um schnell abzunehmen


Wenn Sie schnell abnehmen möchten, wählen Sie Cardio-Übungen. Die Untersuchungen von Professor Joseph E. Donnelly von der University of Kansas haben gezeigt, dass Herz-Kreislauf-Übungen auch ohne Diät zum Abnehmen beitragen.

Über 10 Monate an fünf Tagen in der Woche gaben Übergewichtige 400 kcal - 600 kcal auf einem Laufband aus. Als Folge verloren sie ohne Diät ungefähr 5 kg.

Eine Studie von Leslie H. Willis und seinen Kollegen an der Duke University hat gezeigt, dass Cardio Übungen am besten zum Abnehmen geeignet sind.


  • Kombinierte Trainingseinheiten (Krafttraining + Cardio) helfen das Fett zu reduzieren und Muskeln zu erhalten.


Mit welcher Intensität müssen Sie trainieren


Die Rachel-Simmons-Studie zeigte, dass die Sauerstoffmangel in den ersten 10 Minuten nach dem Intervalltraining mit hoher Intensität signifikant höher ist als nach den Übungen mittlerer Intensität. In den nächsten 30 Minuten sind die EPOC-Zahlen jedoch ungefähr gleich.

Eine Edward-Melanson-Studie der University of Colorado bestätigte, dass der Kalorienverbrauch während des Tages nach dem Training nicht von seiner Intensität abhängt. Die gleichen Schlussfolgerungen kamen aus der University of Massachusetts.


  • Sporteinheiten mit hoher Intensität helfen, mehr und schneller die Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie jedoch Zeit haben und nicht im Fitnessstudio sterben möchten, wählen Sie Cardio- und Kraftübungen mit durchschnittlicher Intensität.


Hier sind einige Arten von Aktivitäten, die helfen, einer Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 600 kcal zu verbrennen:

  1. Laufband mit einer Geschwindigkeit von 9 km/h und einem Herzpuls von 140 bis 150 Schlägen pro Minute.
  2. Zwei Stunden Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h - 6 km/h.
  3. Zwei Stunden Radfahren bei einer Geschwindigkeit von 10 km/h - 12 km/h oder eine Stunde bei einer Geschwindigkeit von 20 km/h.
  4. Zwei Stunden ruhiges Schwimmen oder eine Stunde schnelles.


Wie oft muss man pro Woche trainieren?


Wissenschaftler der University of Alabama in Birmingham fanden heraus, dass eine Person in Maßen trainieren muss. Die Teilnehmer der Studie, die viermal in der Woche trainiert haben, gaben in ihrem täglichen Leben 200 kcal mehr aus. Und diejenigen, die sechs Workouts pro Woche hatten, 150 kcal weniger.


  • Vier Workouts (40 min) pro Woche eignen sich für alle, die nicht nur im Fitnessstudio Kalorien verbrennen möchten, sondern auch in der restlichen Zeit.


Hoch intensives Intervalltraining sollte nicht zu oft durchgeführt werden: zweimal wöchentlich ist ausreichend. An anderen Tagen können Sie Herz-Kreislauf-Übungen mittlerer Intensität durchführen.

Auch beim Laufen muss man es nicht übertreiben. Die erfahrene Lauftrainerin und Physiologin Susan Paul empfiehlt, mit dreimal Laufen pro Woche zu beginnen und auf Wunsch das Programm mit zwei weiteren Trainingseinheiten zu ergänzen. Zum Beispiel Tanzen, Yoga, Zumba und andere.


Checkliste für Menschen, die schnell abnehmen möchten


  1. Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.
  2. Ziehen Sie 500 kcal von Ihrem Kalorienbedarf ab. Abhängig von Ihrem Gewicht und der gewünschten Gewichtsabnahme können Sie mehr oder weniger Kalorien abziehen, aber auf keinen Fall sollten Sie die Diät um mehr als 1100 Kalorien reduzieren: Dies kann gesundheitsschädlich sein.
  3. Erstellen Sie ein Menü, in dem ca. 30 % aller Kalorien Eiweiß und 10 % - 45 % Kohlenhydrate sind.
  4. Machen Sie 3-5 Workouts pro Woche. Berechnen Sie die körperliche Aktivität, um etwa 600 kcal pro Training zu verbrennen. Wenn Sie nicht genügend Zeit haben, versuchen Sie ein Intervalltraining mit hoher Intensität.
  5. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, wenn Sie schnell abnehmen möchten.
  6. Vermeiden Sie Stress. Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen Stress und viszeralem Fett gezeigt. 
  7. Schlafen Sie genug. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Appetit erhöht und die Gesundheit beeinträchtigt.