Wie viel Kohlenhydrate pro Tag braucht der Körper?

In der modernen Ernährung haben Kohlenhydrate eine mehrdeutige Einstellung. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten sehen das als die Hauptursache fürs Übergewicht. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für den Körper sind. Sie geben Kraft und sorgen für die richtige Funktion des Gehirns, des Herzens, der Leber, beteiligen sich an der Regulation des Metabolismus von Fetten und Proteinen, sind für den normalen Betrieb des Nerven- und Muskelsystems notwendig.


Welche Kohlenhydrate gibt es?


Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache, komplexe und Ballaststoffe.

  • Einfache Kohlenhydrate werden wegen ihrer einfachen Struktur, die nur 1-2 Elemente (Glukose, Fruktose, Laktose) enthält, genannt. Sie schmecken süß, können im Wasser aufgelöst werden. Einfache Kohlenhydrate werden schnell im Darm aufgenommen und erhöhen dramatisch den Blutzuckerspiegel, was zur gleichen scharfen Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen von einfachen Kohlenhydraten: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Gebäck, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in der Zusammensetzung von getrockneten Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
  • Komplexe Kohlenhydrate werden wegen der langen Kette von Zuckern genannt, die ihnen erlauben, langsam zu verdauen und einen moderaten Anstieg des Zuckerspiegels zu verursachen, ein Sättigungsgefühl zu schaffen und vom Körper für den Energiebedarf zu verwenden. Die Hauptquellen sind: alle Getreidearten, Vollkorkbrot, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Teigwaren aus Hartweizenmehl.
  • Ballaststoffe sind ein rauer Bestandteil pflanzlicher Produkte - Cellulose, Hemicellulose, Pektin und Lingin. Ballaststoffe verlangsamen die Absorption von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, verbessern die Darmmotilität und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei. Die Hauptquellen sind: Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frische Früchte und Beeren.


Wie viel Kohlenhydrate braucht der Körper pro Tag?


Eine gesunde Person mit einem normalen Gewicht und einem mittel aktiven Lebensstil muss am Tag 3,5 g - 4,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm ihres Gewichts konsumieren. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate.

Zum Abnehmen wird die tägliche Kohlenhydratmenge so berechnet, indem die Proteinnorm und die Fettnorm von der Gesamtkalorien pro Tag abgezogen werden. Zum Beispiel eine mittel aktive Frau mit einem Gewicht von 80 kg ernährt sich mit einem Ernährungsplan für 1500 kcal. Sie weiß, dass in einem Gramm Kohlenhydrate und Protein - 4 Kalorien und in einem Gramm Fett - 9 Kalorien enthalten sind.

Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell nach Berechnung der Fett- und Proteinrate ausgewählt und dann auf der Basis von Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität eingestellt. Mit erhöhter Insulinsekretion werden weniger und unter normaler Sekretion werden mehr Kohlenhydrate benötigt.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten bei einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht weniger als 100 g pro Tag betragen. Komplexe Quellen sollten 70 % - 80 % ausmachen und einfache 20 % - 30 % (einschließlich Früchte, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die Tagesrate von Ballaststoffen muss 25 g betragen. Essen Sie einfach mehr Gemüse und Vollkornprodukte.


Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten


Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung führen zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit, Übergewicht und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlimmert sich der Gesundheitszustand - Schläfrigkeit, Müdigkeit, Apathie.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtert sich die geistige Aktivität und die Arbeitsfähigkeit. Die Arbeit des Hormonsystems wird gestört - der Leptinspiegel sinkt, der Cortisolspiegel steigt, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was Schlaflosigkeit oder Depressionen verursachen kann. Der Mangel an Kohlenhydraten ist immer mit einem Mangel an Ballaststoffen verbunden und führt zu Problemen des Magen-Darm-Traktes.

Der Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag ist für jede Person individuell. Aktive Menschen, die regelmäßig Sport treiben und normales Gewicht und normale Insulinsekretion haben, brauchen mehr Kohlenhydrate als die Büroangestellte mit Übergewicht und erhöhtem Insulin. Behalten Sie ein Gleichgewicht in der Ernährung zwischen den komplexen und einfachen Kohlenhydraten bei und verringern Sie nicht ihre Gesamtmenge unter 100 g pro Tag.